Сообщение: 1601
Настроение: веселое
Откуда: Россия
Отправлено: 18.12.10 11:00. Заголовок: Школа стройности
Выложу сюда несколько уроков Школа красоты и стройности Риммы Мойсенко, может, пригодится. Римма Васильевна Мойсенко - кардиореаниматолог, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, главный врач медицинского центра «Риммарита<\/u><\/a>».
Итак, проект «Сбрось лишнее». Но прежде, чем начать сбрасывать, давайте договоримся, что же такое «лишнее». Мы готовы поддерживать вас, если ваша цель – здоровье и красота. Если вы хотите достичь оптимального для себя веса, если вы хотите чтобы вы выглядели здоровой, а ваша кожа сияла. Не ставьте перед собой невыполнимых задач, не стремитесь доказать кому-то что-либо. Похудеть может любой, но не стоит при весе в 45 кг и росте 170 см мечтать сбросить еще пяток килограмм, чтобы уж «наверняка», «как на подиуме». Помните, наша цель – гармония.
Итак, вы записались в проект «Сбрось лишнее». Вы пока еще не знаете, с чего начать худеть? Об этом мы и поговорим сегодня.
Первое. Надо ли вам худеть?
Это самый первый вопрос, который вы должны себе задать. Не бросайтесь сразу изучать, КАК вам худеть, сначала трезво оцените ситуацию. Вам говорят, что вы толстая? Вы сами считаете, что далеки от стандартов, придуманных вами же? Знаете ли вы, что большинство тех, кто посещает клубы анонимных толстяков – анорексики, одержимые желанием похудеть, хотя терять им уже нечего?
Есть стандартные медицинские показатели, по которым можно определить, нужно ли вы вам сбрасывать вес. Первый и самый главный показатель – это Индекс Массы Тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ вы должны свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. То есть, если вы весите 80 килограмм при росте 167 см, то:
ИМТ= 80 : (1,67х1, 67) = 28, 7
Эта цифра означает, что у вас пока нет ожирения (при нем ИМТ должен быть больше 30), но вы определенно имеете лишний вес. Люди с нормальным весом имеют ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 18,5 говорит о том, что вы имеете недостаточную массу тела.
Сколько же вам надо сбросить? Ведь получается, что границы нормального веса очень большие. Какой же идеален для вас? Во-первых, оцените свою фигуру. Если у вас тонкая кость (это значит что обхват запястья у вас менее 14 см), то и верхняя граница нормального веса для вас уже велика, вам надо отнять от нее пару килограмм. Если же у вас кость широкая (ширина запястья больше 15,5 см) прибавьте пару килограмм к идеальному весу по ИМТ.
Но чтобы понять не просто, сколько вам надо сбросить, а рассчитать эффективную стратегию, лучше всего пройти биоимпедансный анализ. Эта процедура поможет понять, сколько в вашем теле мышц, воды, костей и жира на самом деле. Человек, который занимается наращиванием мышечной массы, может весить гораздо больше, имея абсолютно нормальное телосложение, поскольку мышцы гораздо тяжелее жира. Биоимпедансный анализ можно сделать в любом медицинском центре, который серьезно занимается вопросами коррекции веса или в спортивном центре. Ток, пропускаемый через ваше тело (вы совсем ничего не почувствуете, а сама процедура длится не более 3 минут), определит по сопротивлению, сколько в вашем организме воды, а исходя из объема талии и бедер рассчитает, каково у вас процентное соотношение жира, мышечной массы и костей в теле.
Показатель количества жира – один из самых важных. В норме у человека в организме жир должен быть обязательно: у женщин 18-26% от массы тела, у мужчин 10-18%. У спортсменов жира может быть меньше. И именно эта цифра показывает степень вашего ожирения. Малое содержание жира у женщин (менее 18%) также опасно, как и ожирение: при нем может нарушаться гормональный баланс, возникать перебои в месячном цикле, появляться гинекологические заболевания. Также уменьшается количество эстрогена, необходимого для восстановления костей, а значит, может преждевременно наступить остеопороз. Биоимпедансный анализ поможет вам определить циркуляцию жидкости в организме. Врач поможет, учитывая стадию цикла, понять, почему у вас возникают отеки, сколько лишней жидкости в организме, поможет составить программу, которая «подсушит» тело и уберет лишние килограммы, возникшие из-за жидкости.
Особенно важно сделать такой анализ тем, чей ИМТ в норме, а недовольство фигурой у них все-таки есть, одежда сидит неидеально, есть животик при тонких ногах. Возможно, ваш вес в порядке, но вместо мышечной массы, у вас избыток жира, плохая циркуляция воды. Значит, вес ваш останется без изменений, а вот коррекция фигуры вам необходима. С помощью питания вы сможете снизить массу жира, а с помощью физических упражнений – нарастите мышечную масса, программу вам так же поможет составить врач.
Но еще один важный параметр, на который вы должны обратить внимание: соотношение объема талии к объему бедер. Оно должно быть у мужчин < 0,95, у женщин < 0,8. Большее значение этого соотношения говорит о накоплении жировой ткани в абдоминальной области, самом опасном виде ожирения. Измерить соотношение можно дома с помощью обычной сантиметровой ленты.
Очень важно проконсультироваться с врачом перед началом похудения. Все рекомендации по питанию и упражнениям, которые приводятся и здесь, и в любой литературе, предназначены для людей здоровых или с незначительными отклонениями в здоровье. Если у вас есть хронические заболевания, то подбирать систему питания и нагрузок вам может только специалист. Так, например, многие после родов стремятся как можно скорее избавиться от набранного веса. Но в течение первых двух месяцев после родов, вообще категорически запрещаются какие бы то ни было физические нагрузки. До осмотра гинекологом, когда тот скажет, что матка сократилась, проблем никаких нет, вероятность кровотечений отсутствует, со здоровьем все в порядке, начинать худеть не стоит.
Второе и главное. Зачем вам худеть?
Это самый серьезный вопрос, на который вам надо ответить, чтобы похудение было успешным. Зачем вам худеть? Какой ответ правильный? Если вы хотите сбросить вес, чтобы блеснуть на встрече одноклассников, произвести впечатление на новогодней вечеринке, заставить мужа обратить на вас внимание, если вам все равно, что будет после этого знаменательного события, то… Вы похудеете. Безусловно. Может быть, даже очень быстро. Потому что у вас прекрасная мотивация. Но если цель у вас именно такая, краткосрочная, то и результат будет краткосрочным. Если ваша цель – достичь определенной цифры, которую покажут весы, то вы не просто быстро наберете все сброшенные килограммы обратно, но и прибавите новые. Вы даже не заметите, как вес опять придет обратно.
То есть если вы хотите не только убрать, но и сохранить вес, то у вас должна быть долгосрочная цель. Вы должны создать себе программу на всю оставшуюся жизнь. Есть печальная статистика: только 5 человек из 100 человек похудевших и дошедших до идеального веса, могут удержать его через год, остальные набирают хотя бы несколько килограмм из сброшенных. А если вам чуть за 40, то если вы худеете быстро и резко, например на 10 кг за три недели, то поправитесь вы на 12 как минимум. Потому что резко сбрасывать, а потом сказать организму «хватит худеть» – это ошибочное решение. Включаются механизмы защиты, и человек поправляется компенсаторно, с прибавкой.
Вы должны помнить, что если однажды человек располнел и имеет вес хотя бы на 20% больше от нормы, он, конечно, может задаться целью и похудеть. Но организм не простит ему ошибок. Если вы похудели первый раз, и вам досталось это легко и быстро, а потом вы расслабились, то вы очень легко снова поправитесь. Потому что клетки, которые «ответственны» за набор веса, уже у вас есть. И эти клетки, которые уже привыкли накапливать в себе жир, никуда не денутся. И если клетка однажды набрала жировое содержимое, она запомнит это самое комфортное для нее состояние, быть наполненной, ведь ее задача – удержать побольше. И даже если вы похудели легко (может, были влюблены в тот момент, или худели к празднику или свадьбе, где хотели выглядеть хорошо), вы должны помнить, что ваши клетки не приняли ваше новое состояние, эти клетки просто уменьшились, как сдутый шарик. И клетке от этой «сдутости» некомфортно, ей не удобно, и клетка будет все время ждать, когда хозяин ее хоть чем-то накормит. Однажды познав состояние наполненности, жировая клетка теперь очень чувствительна к пищевому поведению, к составу пищи и т.п., и в первую очередь вес будут набирать люди, которые уже были толстыми, которые теперь на всю жизнь имеют к этому предрасположенность. Вас это уже напугало? Зря! Вы должны чувствовать себя хозяевами своего тела.
Итак, если вы худеете ради того, чтобы блеснуть на вечеринке, это неправильная мотивация, потому что вы обязательно поправиться обратно. Вы должны поставить цель, при которой вы захотите изменить жизнь, получить новую фигуру, создать свой новый имидж и сохранить его, быть уверенной, успешной навсегда. Вот ваша цель, которая будет работать. Выберите себе пример, какой вы хотите быть отныне и навсегда. Такая цель дает возможность не только измениться человеку внешне, но и поменяться внутренне. Потому что даже если вы изменили себя внешне, но не изменили свое отношение у миру к людям, к природе, к еде, то долгосрочного результата не будет. Причиной ожирения является не только пищевое поведение. Более того, может быть ваше пищевое поведение – это следствие стресса или злости, затянувшейся обиды. Всегда нужно попытаться проанализировать, почему вы поправились. Это может быть не только нарушение гормонального фона или обмена веществ. Это может быть защитная реакция организма на стресс от проблемы, к которой вы неправильно относитесь. Это защита организма, чтобы он крепче стоял на ногах, чтобы он не разрушился. Когда женщина обижается на ушедшего к другой мужа, у нее начинает накапливаться жирок. Если она при этом возненавидит мужчин «как класс», то у нее, как правило, может начаться патология молочной железы или половой сферы. И, к сожалению, вес будет стабильно высокий, на какую бы диету она не садилась, пока она не решит свою психологическую проблему. Она будет набирать вес вслед за его сбрасыванием, и вес упорно будет стоять, потому что она не решила проблемы вокруг себя, потому что она полна злостью и ненавистью. И когда она отпустит ситуацию, когда поймет, разберется в себе, когда будет готова к новым конструктивным отношениям, когда она получит подсказки специалиста, то начинать худеть ей будет легко.
Итак, самое главное, что всегда надо понимать при ответе на вопрос «когда начинать худеть». Вы должны быть к этому готовы. Помните, что вес никогда просто так ни к кому не приходит.
Еще одна большая ошибка тех, кто составляет долгосрочный план похудения, – это говорить себе слово «нельзя». Убеждать себя в том, что никогда больше в своей жизни вы не сможете есть мороженое, пирожные и колбасу. Самая большая ошибка начинающих худеть – говорить, что вам что-то теперь нельзя «навсегда». Потому что, если только появилась мысль «мне нельзя», она очень глубоко садится в наш мозг, и это «нельзя» всегда нас провоцирует на срывы. Даже если вы не любите есть по утрам, и у вас нет аппетита, то стоит только вам запретить завтракать, как аппетит у вас будет разгораться именно в утренние часы. Если себе сказать сознательно «нельзя есть», то мы будем срываться чаще обычного.
Как быть? Сказать самому себе: мне можно все, я просто делаю свой выбор, я могу планировать свою еду, я могу планировать и периоды похудения, и периоды срывов. Более того, важно планировать период срыва. В вашем сознании должна быть мысль, что вам все можно. Но нужно понимать, что что-то неполезное, но желаемое, должно быть наградой за правильное поведение и за какие-то результаты, которые вы должны получить, и что это неполезное должно быть спланировано. Вы должны понимать, что у вас есть два периода: «я худею» (и я соблюдаю правила похудения) и «я не поправляюсь». Когда вы понимаете, что вы можете сорваться (может, это изменение цикла месячных, когда мы становимся очень чувствительными, или это будет период стрессов, или это смена погоды и сокращение светового дня), вы должны определить этот период и сказать себе: «Я похудела? Да. Хорошо. Я сейчас делаю остановку, и теперь у меня другая установка, другая позиция: я не должна поправиться. Моя задача не поправиться. Я могу себе позволить любой продукт, но моя задача не набрать». И под это подбирается режим питания. А если вы всю жизнь только худеете, и не замечаете срывов, результата нет, вы впадаете в депрессию, переедаете, едите по ночам, вам стыдно за себя, и это становится замкнутым кругом. Если вы «худеете всю жизнь», значит, у вас отсутствуют правила, отсутствует понимание, что вы делаете правильно или неправильно.
Просто постепенно вы должны себя убеждать в том, что не то, чтобы вам нельзя колбасы, а это не тот продукт, который полезен для здоровья и для фигуры. Можно заменить колбасу на более здоровые продукты и выработать к этому привычку. Вы должны понимать, что вы находитесь под жестким влиянием колбасы, глютамат натрия в которой все время как наркотик заставляет вас хотеть съесть именно колбасы. Что если вы и днем, и ночью хотите колбасы, то это зависимость. Задумайтесь об этом, может ли это быть поведением здорового человека? В зависимости здоровые люди не хотят находиться, они над этим работают. Замените колбасу альтернативным здоровым продуктом питания. Ну или посмотрите кино про производство колбасы – тоже очень убедительно.
Зачем мы хотим похудеть? Для здоровья: многие заболевания напрямую связаны с ожирением, и в момент создания мотивации необходимо понимать риски здоровья при ожирении. Но помните о главном: для женщины очень важно утром подойти к зеркалу и порадоваться своему отражению. Если она на протяжении какого-то времени будет не удовлетворена своей внешностью, может закрасться неуверенность в себе, которая будет мешать похудению. Потому что недовольство и лишний вес накапливаются как снежный ком, а потом мы думаем, почему мы такие неуспешные. Мы должны начать с себя и знать, что наше отражение в зеркале очень важно. Если вы любите свое отражение в зеркале, то день у вас удается, переговоры складываются, вы получите то, что хотите получить. Но если вы хоть чуть-чуть собой недовольны, то вы постоянно будете на этом заострять внимание. На фоне отрицательных эмоций легко опять переесть, а дальше все замкнется, поэтому важно хорошо выглядеть, и это должно стать номером один для вас сейчас. Как правило, успешные люди всегда много работают над собой, над своей внешностью. Форму мы создаем себе сами и удерживаем ее. Худея, мы должны не думать: когда же у нас жизнь начнется, а мы должны полюбить себя уже сейчас. Ваш образ жизни должен подразумевать не только еду, но и настроение, отношение к себе. Люди, которые довольны жизнью, живут полноценно, ставят на первое место хобби, увлечения, удовольствия, а недовольные ставят на первое место еду, их жизнь состоит только из долга и удовольствия от пищи. Не надо бороться с лишним весом. Надо полюбить тот образ жизни, который ведет к его снижению. Невозможно все время бороться, у вас просто не хватит нервов. Надо прежде чем худеть, подойти к зеркалу и понять, вы с собой боретесь или хотите просто помочь себе с любовью. Потому что если вы видите свое отражение, уже измученное, недовольное собой, бесконечно в душе ругающее себя, это очень плохо. Важно полюбить себя сейчас. Смотрите на себя как на маленького ребенка, с которым нужно поработать. Если ребенка любишь, то он помогает, он отвечает на заботу, если ребенка ненавидишь, борешься с ним, то он убежит, он не будет слышать и слушать, он будет сопротивляться, делать все неохотно. Поэтому нужно отнестись к себе и своему лишнему весу нежно, трепетно. Не устраиваете с собой борьбу, научитесь сотрудничать со своим телом. Увидьте маленькую Дюймовочку, которая сидит внутри вашего тела, и помогите ей. Все женщины делятся на два больших и неравных лагеря: большая часть женщин просто живут и принимают свой лишний вес, сравнивая себя с теми, кто хуже выглядит. В самом лучшем случае, они борются с весом, что тоже плохо. Не допустите, чтобы вам было выгодно быть толстой, чтобы это позволило вам не ухаживать за собой, не вести себя так чтобы нравится мужчинам. Чтобы похудеть, у вас должна быть психология красивого человека.
Третье. Как вам худеть?
Вернее, с чего начать. А начать надо с самого важного. Чтобы у вас появились новые привычки, вы должны проанализировать старые. Понять, что вы делаете не так. И основным помощником в этом вам станет дневник питания.
Итак, возьмите блокнот или тетрадь и нарисуйте таблицу. В первом, самом узком столбце записывайте время. Во втором, самом широком записывайте еду. Пишите подробно. Если вы съели тост, то напишите, какой был хлеб, был ли тост с маслом, что было «сверху»: помидор, салат, ветчина, сыр. Если вы ели салат, перечислите все ингредиенты салата. Если вы добавили в макароны сливочного масла, так и напишите. В третьей графе вам надо написать количество каждого (!) ингредиента.
Всю следующую неделю просто записывайте все подробно. Не считайте калории, не ругайте себя, не анализируйте каждые две минуты, не вставайте на весы каждые три часа. Все, что вам нужно сделать на следующей неделе: БЫТЬ ЧЕСТНОЙ С САМОЙ СОБОЙ, питаясь как обычно. Только так вы сможете понять свои основные ошибки.
Что ж, анализировать свою систему питания мы будем на следующем уроке, а сейчас у вас есть целая неделя, чтобы ответить себе на вопросы из нашей статьи, понять, зачем вы худеете и начать вести дневник питания.
Сегодняшнее занятие ведет психолог Ольга Игнатьева
Сколько из вас говорили хоть раз: я сижу на диете всю жизнь, я постоянно пытаюсь худеть, но у меня нет результата? Сколько из вас сбрасывали десяток килограммов, которые потом возвращались вместе «со своими товарищами»? Но сейчас ответьте на главный вопрос: уверены ли вы, что действительно готовы быть стройной?
Большинство из вас, услышав этот вопрос, считает его как минимум странным. «Конечно, я готова быть стройной! Когда я БУДУ стройной, я БУДУ КРАСИВОЙ, БУДУ НОСИТЬ ТО, ЧТО ХОЧУ, У МЕНЯ БУДЕТ ИНТЕРЕСНАЯ РАБОТА», – скажете вы. И сделаете ошибку. Потому что жить надо в настоящем. Пока вы говорите в будущем времени о своей красоте, интересной работе и прочих радостях жизни, вы сами закрываете для себя возможность иметь все это сегодня. Ответьте себе на вопрос, что сейчас мешает вам носить то, что вы хотите, иметь хорошую работу и чувствовать себя уверенно?
И теперь стоит повторить вопрос: уверены ли вы, что готовы быть стройной? Уверены ли вы, что сможете считать себя красивой, когда начнете терять килограммы? Уверены ли вы в том, что не будете прятаться от комплиментов, считая, что вам льстят, и вы их не заслуживаете? Уверены ли вы, что готовы к повышенному мужскому вниманию и зависти других женщин? Уверены ли вы, что все, что вам нужно для того, чтобы стать новым человеком – это несколько сброшенных килограммов?
Самооценка человека не меняется «вдруг». Над ней надо работать. Прежде всего, чтобы добиться любого результата, не важно хотите вы сбросить вес или найти интересную работу, вы должны поверить в себя и научиться любить себя сейчас, в настоящем. Вы должны научиться жить в настоящем и думать настоящим. И думать при этом позитивно.
Что такое внутренние ограничители?
У большинства людей есть комплексы. Это и есть внутренние ограничители, которые мешают нам добиваться того, что мы могли бы достигнуть, если бы верили в себя. Каждый раз, когда вы «даете слово» комплексу, он в ответ на все ваши мечты вешает знак «стоп!». «Все равно у меня ничего не получится, ведь я… (толстая, старая, у меня трое детей…)» Причины можно придумывать до бесконечности. Можно ли с этим бороться? Да. Но для этого вы должны приготовиться к работе, и работе сложной, ведь победить свои комплексы – задача не из легких. Что такое комплекс? Когда из своих физических или психических недостатков вы не только делает огромную проблему, преувеличивая их многократно, но и переживаете по их поводу, постоянно думая о них.
Ответьте на следующие утверждения «да», «нет» или «часто».
1. Вы часто и сильно переживаете из-за собственного поведения, особенностей внешности. 2. Вы часто вините себя, что были неправы в отношении других людей или же, напротив, вините окружающих в том, что они были несправедливы в отношении вас. 3. Вы испытываете чувство мешающей скованности при выполнении работы, которая оценивается другими людьми. 4. Вы боитесь или беспокоитесь перед встречами и разговорами с важными для вас людьми. 5. Вы вините в большинстве своих неудач нечто в вашем характере или внешности. 6. У вас обнаруживаются закономерности в отношениях с людьи (в личной жизни, на работе, с друзьями), когда поначалу все идет хорошо, а потом «вдруг» отношения портятся. 7. Вы считаете, что ваши родители допустили ошибки, воспитывая вас, что теперь влияет на всю вашу жизнь. 8. Вы считаете, что вас трудно полюбить. 9. Вы стремитесь к некоему недостижимому образу.
Поставьте себе самой один балл, если вы ответили «да», полбалла, если вы ответили «часто» и ничего не засчитывайте за ответ «нет». Если у вас получилось больше 4,5-5 баллов, то вам неплохо было бы обратиться к психологу, потому что в вашем случае речь идет о больших комплексах.
Комплексы, как правило, не осознаются людьми. Часто мы объясняем наше поведение «объективными» причинами и обстоятельствами, не давая себе отчета, что только что вступил в силу наш внутренний ограничитель. Комплексы живут в нашем подсознании, и их выход «на поверхность», в сознание болезненен, а этого наша психика допустить не может. Комплексы очень сильно влияют на наше поведение, но преодолеть их можно. И самое важное для этого – осознать их.
«Моя внешность оставляет желать лучшего», «я старею», «у меня дурной характер», «я неудачница», «меня никто не сможет полюбить»… Список негатива, который мы говорим себе можно продолжать еще очень долго. Откуда в нас это все берется? Прежде всего из детства. Родители, воспитатели, учителя, соседи и сверстники говоря что-то негативное зарождают в нас неуверенность, все эти образы в нас формируются, потом закрепляются, и уже к подростковому возрасту в нас живет установка, происходит обобщение комплекса, и мы четко уверены, что «таким как мы» нельзя носить короткие юбки или обтягивающие брюки, противопоказано танцевать и мы никогда не сможем поступить в тот институт, в который может поступить наш одноклассник, у «которого все по-другому». Женщины, которые не верят в душе, что их можно полюбить, охотятся за мужьями так явно и страстно, что мужчины разбегаются от них. Но вместо того, чтобы изменить тактику, они просто «кладут в копилку комплекса» еще одно «ну вот, я же говорила, что меня невозможно полюбить». И так до бесконечности, пока, устав от своих попыток, не начинают избегать ухаживаний и знакомств, будучи заранее уверенными в провале.
Другой распространенный комплекс – комплекс вины. Он может проявляться в самых разных формах, но всегда заявляет о себе внутренним чувством вины перед окружающим и признанием, что вы недостаточно хороши для них. «Я плохая мать», «я плохой работник», «я плохая дочь»… Чем сильнее комплекс вины, тем в больших областях он будет проявляться. Этот комплекс связан с идеальными образами, живущими в голове у женщины, которые ей навязывали.
Все наши комплексы – это разница между «я-реальное» и «я-идеальное». Через призму нашего комплекса наши реальные достоинства кажутся искаженными, а идеал – недостижимым. Это рождает внутреннюю тревогу и неудовлетворенность.
Работа над собой
Самое главное, что вы должны сделать – обратить внимание на свои мысли.
Это будет главным условием и для того, чтобы вы действительно обрели мотивацию, сбросили вес и смогли его удержать, будучи готовой к своему новому образу.
Ошибка человека – не замечать свои негативные мысли. Человек постоянно порождает мысль и как ответную реакцию, и как свое творение. Внутренняя реальность проецируется на внешнюю, и наоборот. И регулирующим звеном в этом процесс становится сам человек, именно от нас зависти, хотим мы допустить ту или иную мысль, или нет. Если упрощать, то мыслить надо позитивно. Потому что, какая бы мысль в вашей голове не доминировала, рано или поздно можно ожидать ее проявлений во внешней реальности. Людям, которые мыслят позитивно открыты все двери, они не боятся действовать и брать на себя ответственность.
Людям, которые мыслят негативно, приходится гораздо хуже: их угнетают собственные желания, они становятся тревожными и депрессивными. Эти люди заряжают своим негативом и окружающих. Поэтому вырабатывайте привычку мыслить позитивно во всем.
Как эмоции влияют на нашу жизнь?
Эмоция – это индикатор между умом и желанием. Это мощнейшее топливо для наших побед, и поэтому так важно относиться к ним бережно. Если цель достигнута, желании удовлетворено – нам комфортно. Если нет – в нас сильно раздражение. И пока вы не сможете обуздать свои чувства и эмоции, вы никогда не станете полноправными хозяевами самого себя. Разум обязательно должен корректировать эмоциональные порывы, но не загонять их внутрь. Мы должны избегать и агрессии, направленной на окружающих. Но еще больше мы должны избегать депрессии – скрытой. Вялотекущей агрессии по отношению к самому себе. Искусство управлять собой – это умение и способность обуздать отрицательные и культивировать положительные эмоции, и достигать состояние равновесия. Что для этого нужно?
1. Научитесь смотреть на эмоции со стороны. Негативные эмоции не выдерживают вашего пристального анализа, они исчезнут, а позитивные эмоции – наоборот – будут усиливаться. Это происходит потому, что человек по природе своей светел и добр. 2. Научитесь переключать внимание. Выходите из отрицательной эмоции с помощью любимого занятия, хобби, физических упражнений. Возьмите тайм-аут у негатива, уйдите в другую комнату от его источника, наконец. 3. Будьте всегда здесь и сейчас. Привычка делать одно дело, а думать о другом мешает сосредоточиться. Наблюдая за собой, вы можете обнаружить то, что отвлекает ваше внимание. Это может быть нерешенная проблема, или собственный недостаток, или хроническая негативная эмоция. В результате вы делаете много лишних движений, пытаясь забить, заболтать проблему. Навязчивое присутствие в ваших мыслях какой-то негативной эмоции означает дефицит радости. 4. Научитесь управлять своими желаниями. Желание – это энергия, которая заставляет нас двигаться в определенном направлении и которая оказывает большое влияние на точность предчувствия. Если человек испытывает одновременно противоречивые желания, то внутренний конфликт поглощает всю его энергию, и он перестает чувствовать, что ему нужно сделать.
А теперь давайте попробуем сформулировать свое желание. Например, связанное с вашей внешностью. Возьмите листок и опишите на нем в настоящем времени (!) дату, ваш вес, ваши ощущение, то, что изменится в вас, то, что вы будете делать. Например: « 1 июля 2011 года, я вешу …кг, я выгляжу…., я работаю…, я замужем за …» и все, что вам необходимо для полного счастья. Внимательно перечитайте то, что вы написали. Постарайтесь представить себя в той дате и в том образе, который вы обозначили. Пофантазируйте, увидьте «кино про себя» или почувствуйте то, что будет происходить в вашем будущем. Получилось? Попробуйте, засыпая, в течение следующих 40 дней перед сном ненадолго представлять себе эту картинку, визуализировать ее. И не забывайте, конечно, делать и реальные шаги для исполнения ваших мечтаний. А через 40 дней поставьте себе новые цели, найдите новую мечту. Если вы зациклитесь на одном, ваш мозг начнет чувствовать себя уже живущем в той иллюзии, которую вы сочинили, и не будет помогать вам идти к намеченной цели.
Корректируем комплексы
1. Экология мыслей. Учитесь мыслить только позитивно. Замените слово «проблема» на слово «ситуация», и вы сразу увидите, как спокойнее станет жить. Замените слово «зависть» на слово «радость» и т.п.. Будьте позитивны всегда. 2. Развенчайте идеалы. Первое и главное условие победы над собственными комплексами – это свергнуть собственные идеалы. Не стремитесь стать «идеальной мамой», или «идеальным бухгалтером». Чем недостижимее идеал, тем больше комплексов. 3. Полюбите собственную неидеальность. Для того, чтобы научиться прощать себе свою неидеальность, нужны время и тренировки. Замечайте, если в голове звучит: «мне никогда не стать такой…». Задайте в этот момент себе вопрос: кому нужно, чтобы я стала идеальной? Кто создал этот идеал? Нужно ли мне это? Скажите сами себе: «Я живая, я настоящая, мне не нужно быть идеальной». Постепенно вы научитесь получать удовольствие, распознавая свои собственные чувства и желания, позволив себе быть живой. 4. Определите приоритеты. Когда вы позволите себе быть неидеальной, то сможете понять, что же для вас действительно важно. И, конечно, обнаружите, что вы хотите в себе изменить. Но уже не для того, чтобы быть идеалом, а что бы добиться конкретных вещей: улучшить отношения с людьми, например. Для кого-то приоритетом будет работа над собственным характером, кому-то нужно будет найти прелесть в своем возрасте или внешности… Изберите одну-две главных линии для такой работы над собой. 5. Ставьте достижимые цели. Если что-то вам мешает жить, ставьте цель и работайте над собой. Но эта цель должна быть реально достижимой. Разбейте ее на маленькие шажочки, каждый из которых вы сможете воспринимать как достижимый. Всегда легче сделать небольшой шаг, чем решиться на прыжок. 6. Хвалите себя! Одно из главных условий борьбы с комплексами – это формирование нового позитивного отношения к себе. Важно научиться хвалить себя за небольшие, но важные достижения.
Научитесь любить себя, ведь любовь – это источник мощной энергии, позволяющий нам ставить цели и достигать их. Даже если это любовь к самому себе.
Сегодня наш урок будет очень короткий, но очень важный. Мы будем учиться питаться правильно.
Ниже вы сможете прочитать 30 правил, которым вы должны следовать. И это касается не только того времени, пока вы будете худеть. Самое важное, чтобы эта система стала вашей привычкой. Именно тогда вы не только сможете удержать вес, но и никогда больше не наберете даже несколько лишних килограммов. Но главное, такой образ жизни позволит вам нормализовать свое питание, а значит – всегда выглядеть моложе и быть здоровее.
Все вы, конечно, ведете уже несколько недель свой дневник питания. Сейчас – самое время открыть его и посмотреть, что вы делали неправильно все это время, какие ваши пищевые привычки не совпадают с этими 30 правилами. Это и есть одна из причин (и, пожалуй, главная!) вашего лишнего веса.
Теперь ваша задача меняется. Распишите свой распорядок дня и сравнивайте то, что вы будете делать, уже пытаясь следовать азбуке питания, с идеальным выполнением этих правил. Конечно, кому-то будет сложно поначалу питаться 5 раз в день, у кого-то не будет получаться пить по часам. Именно над этим вам и предстоит работать в ближайшее время. И, конечно, всю следующую неделю.
Итак, у вас целая неделя для того, чтобы выучить эту азбуку питания и начать питаться правильно. НО! Не забывайте, что для того, чтобы начать сбрасывать вес, вы не просто должны питаться правильно. Вы должны помнить, что ваш суточный рацион по калорийности должен быть на 300-350 ккал меньше, чем ваша норма. То есть, если вам в день положено 1500 ккал, то для того, чтобы худеть, вам нужно съедать в день 1150-1200 ккал. И не меньше! Иначе вы будете терять не жир, а мышцы.
Помните, что идеальное соотношение питательных веществ для похудения, это 1 часть жира: 2 части белков: 3 части углеводов. То есть половину вашего рациона должны составлять «медленные» углеводы, одну треть – белки, и одну шестую – жиры.
Итак, 30 правил вашего питания.
1. Приём пищи частый, каждые 2,5-3 часа. (Если есть часто, нет ощущения голода и легко контролировать объём порций.)
2. Объём пищи на каждый приём 200-250 мл. (Небольшие порции помогают уменьшить объём желудка.)
3. Жевать медленно, тщательно пережевывая пищу (быстро насытимся, не переедая).
4. Всегда фиксировать факт прием пищи. (Да, я это ем. Это вкусно)
5. За столом всегда соблюдать правило одной тарелки. (Добавки не берём.)
6. Не доводить себя до выраженного голода. (Волчий аппетит главный враг стройной фигуры.)
7. Голодным за стол не садимся. (Сбейте аппетит 1 стаканом воды.)
8. Не садимся за стол с плохим настроением. (Можно незаметно переесть.)
9. Во время еды подумайте о приятном. (Это позволит от еды получить больше удовольствия.)
10. Вложите в еду максимум положительной энергии. (Эту энергию вы и получите с пищей.)
11. Пейте жидкость между приемами пищи. (Это не нарушит пищеварение.)
12. Пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после приёма пищи. (Это ускорит метаболизм, поможет утилизировать калории.)
13. Выпивайте за день не менее 2 литров жидкости. (Этот объём необходим для эффективного обмена веществ.)
14. Распределяйте жидкость равномерно в течение дня. (Это нужно для профилактики отёков или обезвоживания организма.)
15. После 19.00 пейте не более 200 мл жидкости (для профилактики отёков).
16. Пейте медленно, не «залпом». (Приучайте себя к малым объёмам.)
17. После 19.00 не принимайте пищу. (Это вредит вашему организму, так как продукты не расщепляются до конечных элементов.)
18. Не ешьте ночью! (Ночью организм должен отдыхать, а не трудится, усваивая еду.)
19. Не принимайте еду перед телевизором. (Наукой доказано, что можно съесть больше еды во время просмотра телевизора.)
22. Смотрите на часы. (Через 20 минут в среднем включается рефлекс сытости. За это время можно съесть мало или очень много еды.)
23. Не пейте алкоголь натощак. (Это усиливает аппетит, можно легко переесть.)
24. Ешьте калорийные продукты до 16.00 часов. (Так они успеют перевариться.)
25. Следите за тем, чтобы после 16 часов сладкое и жирное было под жёстким контролем. (После 16 часов организм входит в режим запаса энергии.)
26. Планируйте меню заранее. (Правильное меню позволяет контролировать калорийность рациона.)
27. Не покупайте еду в состоянии голода. (Купите лишнего, сладостей и жирных не полезных продуктов.)
28. Пишите список необходимых для здоровья продуктов (Так легче сделать правильный выбор продуктов.)
29. Изучайте таблицу калорийности и питательной ценности основных продуктов вашего рациона. (Это необходимо для составления сбалансированного рациона.)
Итак, на прошлом занятии мы с вами освоили, КАК надо есть. Будем надеяться, что все вы теперь не едите калорийную пищу после 16.00, перешли на пятиразовое питание и даже соблюдаете и остальные 28 правил. Но у нас остался главный вопрос. ЧТО есть? Вот на него мы сегодня и ответим.
Что должно быть в вашем рационе ЕЖЕДНЕВНО?
1. Вода
Вода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.
Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.
Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.
Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.
А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.
2. Мед
Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.
Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?
Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.
3. Растительное масло
Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.
Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.
Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.
4. Зелень
1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!
5. Крупа
Порция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.
Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.
В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.
Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.
6. Яйца
Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.
Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.
7. Фрукты
Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.
Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).
Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.
8. Овощи
В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.
Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.
9. Мясо, рыба, птица
Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.
10. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.
Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.
11. Орехи
Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.
12. Хлеб
Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.
А вкусненького?
Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.
Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.
Как есть?
Итак, как правильно распределить эти продукты?
На завтрак вы можете выбрать:
* крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды) * омлет + огурец и зелень * творог или запеканку из творога или йогурт * печеное яблоко * сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем) * свежевыжатый сок + 2 сухарика
На второй завтрак:
* фрукт * овощи * фруктово-овощной салат (морковь + яблоко) * смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей) * творог * йогурт или сыр, гренки * чай + хлебцы + мед * орехи или сухофрукты * свежевыжатый сок
На обед у вас могут быть:
* суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса * 200 г мяса + овощи * картофель ли спагетти с овощами
Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):
* 100% овощей * 70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов * 100 г творога
Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.
Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.
Домашнее задание:
1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.
2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:
* сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой, * сколько вы выпили воды, * как у вас получилось соблюдать базовое питание, * сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.
Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!
Помните ли вы, какой у вас сейчас день цикла? Ну хотя бы в какой фазе цикла вы находитесь? Что, вы даже не знаете, что такое «фаза цикла»? Вы не одиноки. К сожалению, немногих из нас мамы научили вести календарик наших месячных циклов. Между тем, гормоны оказывают влияние на все аспекты нашей жизни. В том числе и на похудение. Как худеть правильно, учитывая особенности женского организма, нам расскажет диетолог Ольга Перевалова.
От чего зависит скорость нашего обмена веществ, метаболизма? От возраста, от количества мышц, от времени года и даже от времени суток. Так до 16.00 все, что мы съедаем, быстро расходуется, а вечером организм создает «стратегические запасы».
Но и от дня цикла наш метаболизм и аппетит тоже сильно зависит.
Система без сбоев
Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней, считать его начало надо с первого дня менструации. Начиная с этого дня количество эстрогенов – эстрадиола, эстрона и эстриола – будет постоянно расти, пока в середине цикла не достигнет своего предела. Именно в этот момент у женщины начнется овуляция, период, когда она может забеременеть. Прогестерон же будет расти медленно и дойдет до максимума к концу третьей недели цикла. До конца цикла показатели прогестерона у женщины будут стабильно высокими. И поскольку прогестерон – гормон, отвечающий за беременность, то вести в конце цикла практически все женщины будут как «слегка беременные»: у них повышается аппетит, сонливость, их тянет на сладкое, появляется раздражительность и перепады настроения.
Условно, график нашего цикла мы можем разделить на три фазы. Фаза А – это период роста эстрогенов, и это лучшее время для разгрузочных дней, диет и для похужения. Мы будем называть ее фаза «худеть». Фаза В – период роста прогестерона, это фаза «удержать вес». Фаза С – это наша главная головная боль, период, когда у большинства женщин случается ПМС. И мы эту фазу будем называть фаза «не поправиться».
Почему это так важно? ПМС есть практически у всех женщин, только в разной степени выраженности. За неделю до критических дней у всех женщин повышается аппетит, причем «тянет» их в основном на «вкусненькое» и, к сожалению, не очень полезное: шоколад, кондитерские изделия и прочие неполезные жиры и углеводы. Именно поэтому в фазу С большинство женщин набирает вес (не только за счет еды, но и, конечно, за счет воды, которая в этот момент задерживается в организме) и сбрасывает его во время критических дней.
Нормой считается набрать и сбросить за этот период 900 грамм. Но если набрать 3 кг, сбросить 2,7, то эти незаметные 300 грамм найдут, где «пристроится». Некоторые умудряются «пристроить» и полкило. В тяжелых случаях, вес может «гулять» при ПМС до 6 кг! Конечно, такие женщины набирают за год «незаметно» от 3 до 10 килограммов! Именно поэтому для контроля за весом нужно взвешиваться ежемесячно сразу после окончания менструаций (это и будет ваш лучший результат за месяц). Если вес каждый месяц один и тот же – значит, вы умеете его контролировать. Если он стал меньше, значит, вы умеете и худеть. Именно такой контроль поможет вам иметь стабильный вес всю жизнь и проследить, чтобы вес не приходил «незаметно».
Фаза А
Это идеальное время для начала программы снижения массы тела. Организм легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего-четвертого дня от начала цикла и длится около десяти дней. Почему этот период хорош для разгрузочных диет? Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от правильного питания и занятий спортом, будет очень заметным, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настрой у нее позитивный (поскольку растет уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани).
Фаза В
Эта фаза длится около 7-10 дней, и если вы хотите сохранить результат прошлой фазы (или даже улучшить его), то вы должны продолжить правильно питаться и обязательно заниматься физическими нагрузками. Именно в этот период максимум усилий нужно приложить в фитнес-зале. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота пульса (в зависимости от возраста) будет в пределах 120–150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.
Фаза С
Причина того, что многих женщин в это время тянет на сладости и выпечку – недостаток в крови эстрогенов, «стимулирующих» женских гормонов, которые способствуют образованию серотонина и эндорфинов. В фазе С эстрогены находятся на минимальном уровне.
Умная женщина, зная свою физиологию, не будет есть все подряд. Что надо контролировать в рационе? Жирные продукты: сало, свинину, колбасы, жирные сыры, жареную картошку, куриную кожу, масло, майонез, чипсы, орехи и семечки. Высококалорийные продукты: алкоголь, пиво, сладости, бакалею, бананы, виноград.
Необходимо есть понемногу и часто, брать продукты с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Это могут быть яблоки и ржаные хрустящие хлебцы, натуральный био-йогурт, курага и чернослив, груши. Преимущество таких перекусов в том, что в них есть природный сахар – фруктоза. И, что особенно важно, в такие дни необходимо питаться часто и понемногу, чтобы не возникало чувство голода.
Как питаться за неделю и во время менструаций? Необходимо есть то, что «накормит» кровь: нежирное мясо, печень теленка, ягненка или куриную, печеночный паштет, вареных моллюсков, мидии, рыбу, яйца, какао, грецкие и кедровые орехи, миндаль, сухофрукты, горький шоколад, фасоль, горох, чечевицу, брокколи, сливы. Но «чемпион» по содержанию железа – пшеничные отруби (добавляйте их в еду 1-2 ст.л. в день). Во всех этих продуктах содержится железо, которое является основным компонентом гемоглобина – вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Суточная норма железа для женщин составляет 18 мг до 51 года, 8 мг после 51 года, а беременным женщинам необходимо 20 мг железа в день.
Кроме того, поскольку жидкость задерживается в организме, в последнюю неделю количество потребляемой жидкости надо сократить до 1,5 литров в день. Вывести лишнюю воду помогут продукты, богатые калием, витамином В6, магнием, кальцием и витамином Е.
В этой фазе старайтесь избегать алкоголя и кофе, так как они усиливают все симптомы ПМС, а также потреблять углеводы только из «цельных» продуктов (зерна, бобы и корнеплоды), а не из рафинированных.
Лучшая диета для фазы С
Общие правила:
1. Не выходим из своей общей нормы калорийности ни в коем случае!
2. Питаемся часто и понемногу, порциями примерно по 200-250 г.
3. Если захотели есть, попейте воды, зеленого чая или чашку какао без сахара (не готового какао-напитка!)
Завтрак: яйцо, бутерброд с печеночным паштетом, какао без сахара. Или молочный смузи с сухофруктами и пшеничными отрубями.
Обед: 100-150г печени с кровью (готовить 3-4 минуты без масла) с брокколи, фасолью, петрушкой, горошком. Или нежирное мясо с овощами.
Ужин: моллюски или рыба с овощами. Или курица без кожи с овощами и зеленью.
Перекусы: орехи/ сливы/ 20 г горького шоколада (не менее 85% какао).
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 9
Права: смайлы да, картинки да, шрифты нет, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
- участник сейчас на форуме